很多健康饮食指南都提出诸如“常吃鱼”和“多吃果蔬”等建议。但每种食物的摄入量究竟是多少？其实，“吃多少”的决定权就掌握在你自己“手”里。

 

　　英国饮食协会发言人、营养专家斯安?波特手把手教你自测每天吃多少，《生命时报》根据《中国居民平衡膳食宝塔》，对其进行了完善。伸出你的双手，一起来估算吧↓

 

　　肉类：一个手掌心

 

　　每天摄入肉类的量应控制在手掌心（不包括手指）大小，大约50~75克。每周红肉的总摄入量最好不超过500克。

 

　　鱼：一整只手

 

　　每天吃鱼虾等海产品的量应为50~100克，每周最好能吃两次三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼。

 

　　坚果：一个手掌心

 

　　坚果和植物种子是优质零食，既可增强饱腹感，又富含有益心脏健康的不饱和脂肪。但是坚果或植物种子含热量较高，每天摄入量应控制在30克以内，大约为一个手掌心大小。

 

　　奶酪：两个大拇指

 

　　每天奶酪的摄入量应控制在两个拇指大小，约30克，这能满足钙日需求量的1/3。

 

　　主食：一拳头谷类+一拳头薯类或杂豆

 

　　每天主食的摄入量应为250克~400克，其中粗粮的量最好占主食总量的1/3，这对于预防慢病、控制体重都有好处。

 

　　蔬菜：一个拳头+一大捧

 

　　每天吃蔬菜的量应为300~500克，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样，这样能获得更全面的营养。

 

　　蛋糕：两根手指

 

　　每天可以吃与两根手指长宽相当的一块蛋糕，含热量大约为185千卡。

 

　　水果：一捧

 

　　每天吃水果的量应为200~400克，大约是一个中等大小苹果的量，或者一捧浆果的量。

 

　　巧克力：一根食指

 

　　食指大小的一块巧克力重约20克，首选黑巧克力。